RECEITA DE PÃO SEM GLÚTEN (COM GOSTO DE PÃO MESMO RSRS)

Há um tempinho atrás fiz essa receitinha de pão sem glúten e deu muito certo. Não ficou com gosto de nada com coisa alguma que a maioria das receitas tem hehe...esse ficou com gostinho de pão mesmo ;)

Segue a receita...

INGREDIENTES

- 1 xíc de farinha de linhaça
- 1 xíc de polvilho doce
- 1/2 xíc de azeite oliva
- 1 copo de leite vegetal (usei o de arroz)
- 3 ovos caipiras
- 2 col sopa de semente de girassol
- 1 col sopa de linhaça dourada
- 1 col sopa de semente chia
- castanha de caju triturada a gosto
- 1 col sopa de fermento químico em pó
- sal rosa a gosto

MODE DE FAZER: Colocar no liquidificador o leite vegetal, os ovos e o azeite. Liquidificar e em seguida colocar aos poucos as farinhas. Retirar do liquidificador e em outro recipiente misturar o restante dos ingredientes. Adicionar o fermento, mexer levemente, colocar em uma forma untada. Leve para assar em forno previamente aquecido em temperatura média. O tempo varia de forno p/ forno (o meu foi em torno de 40 min).

Experimentem, vale a pena ;P


Beijos, Ju =)

CROSSFIT E ALIMENTAÇÃO

Ele vem sendo o esporte queridinho do momento, muitas celebridades entraram nessa onda e postam quase que diariamente seus treinos nas redes sociais...entrei recentemente e confesso que não é mole não huahauhua, ainda estou me adaptando :S


Mas afinal, o que é esse tal de CROSSFIT?

- Combinação de exercícios de levantamento de peso, ginástica e exercícios aeróbios.

- Programa de treinamento de força e condicionamento físico constantemente variado com movimentos funcionais e de alta intensidade.

- HIPT (hight intensity power training) – variação do HIIT (hight intensity interval training).

- Caracterizado pelo treino do dia (WOD – workout of the day) que são tipicamente curtos (30 minutos ou menos) e intensos.

- WODS combinam movimentos como correr, remar, pular corda, subir na corda, lançar pneus, carregar objetos pesados, levantamento de peso (agachamento, terra, arremesso, arranco etc), e outros exercícios incluindo equipamentos como: dumbbells, argolas de ginástica olímpica, barras, ketlebells, medicine balls e caixas para saltos.

- WODS são realizados no melhor tempo possível ou o maior número de repetições possíveis dentro de um determinado tempo (AMRAP).

- Uma aula de crossfit inclui o aquecimento, um exercício de técnica (ginástica ou levantamento de peso), WOD e alongamento.

- A performance nos WODS são frequentemente ranqueados para encorajar a competição e o progresso individual.

O exercício tem inúmeros benefícios para as populações de alto risco e tais benefícios, especialmente a perda de peso, são amplificados com HIIT. O treinamento intervalado de alta intensidade está associado com o aumento da adesão do paciente e melhora desequilíbrios cardiovasculares e metabólicos e é adequado para implementação em populações de risco (diabéticos, obesos, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares).

COMO O CORPO REAGE AO CROSSFIT?

ALÉM DO AUMENTO DA CAPACIDADE OXIDATIVA DO MÚSCULO ESQUELÉTICO, VÁRIAS SEMANAS DE TREINAMENTO HIIT TAMBÉM:

- aumenta o conteúdo de glicogênio em repouso;

- reduz a taxa de glicogênio muscular e produção de lactato durante o exercício;

- aumenta a capacidade de oxidação de lipídeos em diversos tecidos e no músculo esquelético;

- melhora a função vascular periférica;

- melhora a performance avaliada por meio de testes realizados até a exaustão ou “time trials”;

- aumenta o consumo máximo de oxigênio; 

Como em qualquer treinamento, a alimentação é a base para que somado aos exercícios você obtenha o resultado esperado.

Quando falamos no CrossFit, existe a pirâmide (que resumidamente, diz quais são as etapas da prática) e não é à toa que ela começa com  a alimentação.

Entendam que é preciso muito cuidado com a alimentação nesta prática, uma vez que ela exige um condicionamento físico muito alto, e consequentemente, exige muito mais do corpo de quem o executa. Por isso, é extremamente importante que seja feito um acompanhando com nutricionistas e profissionais da educação física na prática do CrossFit.

A dieta no crossfit é importante porque além de ajudar a emagrecer contribui para melhorar o condicionamento físico e a recuperação muscular depois dos treinos. Deve-se comer alimentos ricos em proteínas magras, como frango e peixe, grãos, como ervilha ou feijão, assim como frutas e verduras, sendo que os alimentos industrializados e refinados, como o açúcar, bolachas e refeições prontas para consumo, como risoto ou lasanha, são desaconselhados.

Abaixo, algumas dicas para quem pratica a modalidade (essas dicas não isentam a necessidade de um acompanhamento profissional e individualizado)...

ALIMENTOS PARA CROSSFITERS

Aumentar a oferta de alimentos mais alcalinos e menos ácidos: lentilha, batata doce, inhame, abóbora, semente de abóbora, brócolis, abacaxi, mexerica, framboesa, umeboshi, sal marinho, etc. Assim como a oferta de minerais mais alcalinos como: magnésio, cálcio, zinco, multivitaminas etc. Estudos mostram os benefícios de uma dieta mais alcalina e a introdução de alimentos antioxidantes no rendimento dos treinos...

SUGESTÕES PRÁTICAS PARA PRATICANTES E ATLETAS DE CROSSFIT

- Suco detox pela manhã: suco de uva integral orgânico ou água de coco ou água mineral alcalina + frutas diversas (banana, maça ou mamão) + uma polpa de frutas vermelha ou açaí + 2 cubos de gelinho de couve + 1 col sopa de farinha de linhaça ou chia + pedacinhos de gengibre a gosto.

- Raízes: batata doce, inhame, cará, mandioca.

- Frutas variadas com aveia. Potencializar as frutas vermelhas, abacate e coco.

- Oleaginosas, sementes de girassol, semente de abóbora e chocolate amargo.

- Cereais integrais e preparações com quinoa.

- Leguminosas: lentilha, e vários tipos de feijões.

- Legumes e vegetais folhosos de cor escura e brássicas (couve-flor, repolho, brócolis, couve-manteiga, couve de bruxelas, mostarda, nabo, agrião, rabanete e rúcula).

- peixes pequenos, frango orgânico ou caipira e ovos orgânicos ou caipiras.

- diversos tipos de especiarias (pimentas, gengibre, cravo, canela, noz moscada, açafrão, cardamomo, curry,  ervas aromáticas diversas etc).

PRÉ WOD

- Refeição rica em carboidrato de baixo índice glicêmico (Farinha integral, Trigo, Aveia, Espinafre, Brócolis, Ameixa, Maçã, Pêra, Feijão, Lentilha, Grão de bico, Cenoura, Tomate, Alface, Amendoim, Iogurte desnatado, Batata doce) rico em fibras.

- frutas e vegetais antioxidantes (com cores vermelhos/cor-de-laranja/amarelos).

- proteínas de fácil digestibilidade (carnes brancas, ovos, queijos e leites magros).

- oleaginosas e sementes.

- suplemento: pré-treinos.

=> durante treino: água com gengibre picado

PÓS WOD

- Refeição rica em carboidrato de baixo índice glicêmico (Farinha integral, Trigo, Aveia, Espinafre, Brócolis, Ameixa, Maçã, Pêra, Feijão, Lentilha, Grão de bico, Cenoura, Tomate, Alface, Amendoim, Iogurte desnatado, Batata doce) rico em fibras.

-  frutas e vegetais antioxidantes (com cores vermelhos/cor-de-laranja/amarelos).

- proteínas de fácil digestibilidade (carnes brancas, ovos, queijos e leites magros).

- oleaginosas e sementes.

- suplemento: whey protein ou proteína de arroz, creatina, carboidrato se necessário.

=> se necessário adjuvantes: complexo B, vitamina D, COQ10 e probióticos.

Suplementos de suporte a pratica de crossfit

- Pré-workouts (pré-treinos): estimulo para potencializar a eficiência energética, tempo de reação e resistência a fadiga durante o exercício de curta duração e alta intensidade.

- Beta-alanina: precursora de carnosina, um importante tamponente intra-muscular com efeito ergogênico em exercícios com duração de 1 a 6 minutos. Cautela com altas doses por conta do aparecimento de parestesia (sensações cutâneas como formigamento, pressão, frio ou queimação nas mãos, braços, ou pés, mas que também pode ocorrer em outras partes do corpo). Importante carregamento de carnosina.

- Creatina: importante para a ressíntese de ATP em exercícios de alta intensidade e curta duração (carregamento). Também é importante para o aumento de massa muscular e ganho de força principalmente se consumida imediatamente pós treino.

- Whey Protein ou Proteína de Arroz: estimular a síntese proteica no pós treino para aumento de massa muscular e ajudar a refazer o dano induzido pelo exercício. Importante para manter a aminoacidemia (ocorrência de aumento da concentração de aminoácidos no sangue circulante) do esportista.

- Carboidrato: suporte a reposição de glicogênio e reparo do dano muscular. 

Beijos, Ju;)

Fonte: video/alula: vp consultoria nutricional/nutrição funcional

EXAME DE BIOIMPEDÂNCIA - O QUE É E QUAL A IMPORTÂNCIA

Você alguma vez já subiu na balança e quis saber algo mais além do seu peso? Como quanto do seu peso era gordura? Ou se depois de algum tempo praticando atividade física quis saber exatamente o quanto ganhou de músculo? Ou ainda quis saber se os kgs que você andou perdendo foram de gordura ou água?

Quando você sobe numa balança para se pesar está vendo no visor indicativo de peso o resultado da soma de vários fatores como, por exemplo, a sua pele, músculos, gordura, ossos, órgãos, líquidos e massa corporal. Sendo assim, verificando apenas o seu peso total é difícil ter a noção exata de quanto será necessário reduzir de gordura ou líquido. 

A composição corporal de um indivíduo saudável corresponde aproximadamente de 10% a 15% do peso corporal total de gordura para o sexo masculino e 18% a 30% para o sexo feminino. Já a massa magra corresponde a uma fração de 75% a 85% do peso corporal. Obviamente não conseguimos mensurar esses percentuais avaliando peso e IMC, pois, músculo e gordura têm pesos diferentes.

O QUE É A BIOIMPEDÂNCIA?

A Bioimpedância é um método não invasivo, moderno e foi considerado pelo Consenso Latino Americano de Obesidade como um método apurado para avaliação da composição corporal.

O sistema da Sanny (o qual venho utilizando na clínica) utiliza a mais avançada tecnologia de bioimpedância, fornecendo uma informação completa sobre a composição corporal, através de uma exclusiva tecnologia monofrequêncial e tetrapolar com 4 eletrodos de superfície para análise segmentada.

RESULTADOS OBTIDOS:

- água corporal total (ACT) em Kg e percentual,

- água ideal,

- massa magra corporal em Kg e percentual,

- gordura corporal em Kg e percentual,

- gordura ideal,

- peso atual em Kg e peso ideal,

- gasto energético basal (GEB)

- gasto energético total (GET).

Os protocolos disponíveis avaliam homens e mulheres com idades entre 6 a 94 anos. 

Quem não poderá fazer esse exame? 

Pessoas com marca-passo, ou outro aparelho eletrônico interno ao corpo que dê suporte a vida, mulheres grávidas ou com suspeita de gravidez e pessoas com placas metálicas em ambos os membros - caso existam placas, mas contidas em apenas um lado, o exame pode ser feito colocando-se os eletrodos no lado sem metais).

Com os reais resultados de músculo, gordura, água e metabolismo, as estratégias e objetivos são definidos, trazendo maior precisão e agilidade nos resultados. Sejam eles de emagrecimento, ganho de massa muscular ou mesmo apenas para controle saudável de peso.

Marque já seu exame e veja os benefícios! Para informações de custo e agendamento de horários, ligue: (69) 3422-2973. Rua Almirante Barroso, 1798. Bairro Casa Preta – Dra. Juliana Aguiar Esteves – Nutricionista.

Pão de Milho de Frigideira

Uma receitinha fácil fácil de fazer pra quem já enjoou da crepioca ou tapioca de cada dia hehehe...

Livre de glúten e lactose, esse pãozinho nutritivo é também bastante rico em fibras... 

Mãos a obra então?!!...

Ingredientes:

- 2 ovos
- 3 col sopa de farinha de milho (ou fubá)
- 1 col sopa de polvilho doce
- 1 col sobremesa de alguma semente rica em fibras ( chia, linhaça etc)
- 1 pitada de sal rosa
- 1 col chá fermento em pó

Preparo: Misture todos os ingredientes e ponha na frigideira antiaderente já quente em fogo baixo e tampe. Vire para dourar os dois lados. O meu ficou bem fino porque fiz numa frigideira maior...quanto menor o tamanho, mais alto o pãozinho ficará. Você pode rechear com frango, atum, queijo branco, saladinhas diversas etc...

Fácil demais não?!!!


Beijos, Ju ;) 

CRUDITÉS - APERITIVOS DE VEGETAIS SAUDÁVEIS

Alguém aí já ouviu falar em crudités?? Talvez por nome alguns desconheçam, mas com certeza já viram algo parecido em algum almoço ou jantar, ou até pela internet mesmo. 

Crudités é uma palavra francesa que significa vegetais crus, são aperitivos tradicionais servidos na França que nada mais são que legumes crus (ou nem sempre) cortados em tiras com tamanho e espessura parecidas que devem corresponder a apenas uma ou duas mordidas, justamente para ser prático e fácil de comer, sem precisar usar os talheres. 

Geralmente os vegetais usados pra fazer esse aperitivo são: cenoura, aipo, pepino, pimentões, abobrinha etc. E também alguns que não precisam ser cortados como: aspargos, brócolis, couve-flor, tomatinho cereja, azeitonas etc. São geralmente servidos com algum molho: molho pesto, pasta de atum, pasta de tomate seco, patê de azeitonas, pasta de berinejla, molhos com iogurte etc...

Abaixo algumas fotos para servirem de inspiração =)

Os crudités além de gostosos e saudáveis, servem não só de aperitivos como também para embelezar a mesa de almoços e jantares informais. São ou não são umas belezuras (e gostosuras) essas fotos?!



Beijos, Ju =)

Flor de Sal

Você sabia que o sal é um nutriente essencial, pro nosso corpo? O sal as vezes é acompanhado de uma má fama que nem sempre se justifica. Claro que seu consumo exagerado traz riscos a saúde, porém nosso corpo necessita de sódio e de cloro para sobreviver. Ele é tão importante, que nosso organismo possui um receptor gustativo só pra ele, portanto o sal constitui um dos pilares na formação do paladar.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, um adulto deve consumir no máximo 6g de sal por dia (equivalente a 1 col chá ou 2,4g sódio), portanto, olho no rótulo dos alimentos industrializados.

Mas o assunto aqui hoje é sobre a flor de sal. Alguém aí já ouviu falar? Afinal, o que é e para que serve esse sal?

Vou falar sobre o sal de Guérande (que é um tipo de flor de sal) que já fiz uso em casa, mas existem diversas outras marcas, dependendo da região de extração desse sal.

“A flor de sal é uma fina película que se deposita na superfície das salinas e, através de uma técnica milenar, é colhida manualmente. É extraída, principalmente, nas salinas francesas. Já no Brasil pode ser encontrada no Rio Grande do Norte, nas salinas de Mossoró. Na França, o sal é extraído há 2.700 anos, na península de Guérande, próximo ao foz do Loire. Antigamente, eram colocados em fornos com gamelas de barro cheias de água salgada para que a líquido evaporasse e sobrasse apenas o composto.

Durante a época da recolha, de junho a setembro, o salineiro puxa o sal para a margem, diariamente, e retira-o com a ajuda de um comprido engaço. A colheita principal consiste em grandes cristais cinzentos uniformes, depois encontra-se uma capa de finos cristais brancos. 

A península de Guérande produz 83% do sal extraído do Atlântico de forma exclusivamente artesanal. Há outras salinas também, como Ile de Re, de Noirmoutier e D'Oleron.”

Considerado uma preciosidade cobiçada por chefes de cozinha e gourmets de todo o mundo, esse sal marinho dá um sabor inigualável aos pratos, sem contar suas inúmeras propriedades. 

Sem refinamentos e aditivos (o sal de verdade não precisa de aditivos), ele é fonte natural de potássio, cálcio, cobre, zinco, magnésio e, o principal iodo (orgânico), ao contrário do sal refinado comum que precisa e é obrigatório por lei ser adicionado de iodo (inorgânico nesse caso, que não é nem bem aproveitado pelo nosso organismo). Resumindo, esse sal já tem todo o iodo que precisamos para o bom funcionamento do nosso organismo. 

Pode-se usar para temperar saladas e diversas preparações...seu sabor é mais concentrado, portante não é necessário usar grandes quantidades.

Infelizmente o preço desse sal é literalmente "salgado" hehe, mas vale muito a pena pelas inúmeras vantagens nutricionais que ele possui, e também, usando adequadamente, ele dura bastante...

Beijos, Ju =)

Ovo de Páscoa: Comer tudo de uma vez ou comer pequenas porções ao longo dos dias?

Depois da páscoa vem aquela dúvida cruel: comer todo o ovo de páscoa e demais chocolates ganhos no mesmo dia pra se "livrar" deles (e das temidas calorias logo) ou comer pedacinhos durante a semana? Bom gente, acho que a maioria vai saber a resposta né? Acertou quem respondeu que a melhor opção seria quebrar o ovo em pedacinhos e se esforçar pra comer 25g, 30g por dia, até acabar ;)

Comer um ovo inteiro e adicionar quase 1000 kcal no dia não seria a melhor opção mesmo né rsrs?!

E tem algum horário melhor pra comer o chocolate? Sim, alguns estudos recentes mostram que, se consumido pela manhã em jejum, o chocolate ameniza a produção de cortisol, hormônio que estimula a retenção de líquido e o acúmulo de gordura no abdômen, e a tarde, naquele horário de 17h, 18h, onde temos a queda da serotonina (neurotransmissor responsável pela liberação de hormônios ligados ao humor, ansiedade, saciedade e muitos outros) e o aumento do cortisol, que é o hormônio responsável também pelo estresse...aí o chocolate entra em cena para trazer mais bem estar e deixar todo mundo calminho, calminho ;)

Pra melhorar ainda mais o consumo do chocolate e ter seus reais benefícios (que são muitos e a maioria já conhece), o ideal seria optar pelas versões com 60% ou mais de cacau, e outra opção bacana seria adicionar esses pedacinhos do seu ovo de páscoa nas frutas (ou também derretido), saladas de frutas, iogurtes etc #ficaadica ;)

Beijos, e aproveitem bem os chocolates, 

Ju =)