CROSSFIT E ALIMENTAÇÃO

Ele vem sendo o esporte queridinho do momento, muitas celebridades entraram nessa onda e postam quase que diariamente seus treinos nas redes sociais...entrei recentemente e confesso que não é mole não huahauhua, ainda estou me adaptando :S


Mas afinal, o que é esse tal de CROSSFIT?

- Combinação de exercícios de levantamento de peso, ginástica e exercícios aeróbios.

- Programa de treinamento de força e condicionamento físico constantemente variado com movimentos funcionais e de alta intensidade.

- HIPT (hight intensity power training) – variação do HIIT (hight intensity interval training).

- Caracterizado pelo treino do dia (WOD – workout of the day) que são tipicamente curtos (30 minutos ou menos) e intensos.

- WODS combinam movimentos como correr, remar, pular corda, subir na corda, lançar pneus, carregar objetos pesados, levantamento de peso (agachamento, terra, arremesso, arranco etc), e outros exercícios incluindo equipamentos como: dumbbells, argolas de ginástica olímpica, barras, ketlebells, medicine balls e caixas para saltos.

- WODS são realizados no melhor tempo possível ou o maior número de repetições possíveis dentro de um determinado tempo (AMRAP).

- Uma aula de crossfit inclui o aquecimento, um exercício de técnica (ginástica ou levantamento de peso), WOD e alongamento.

- A performance nos WODS são frequentemente ranqueados para encorajar a competição e o progresso individual.

O exercício tem inúmeros benefícios para as populações de alto risco e tais benefícios, especialmente a perda de peso, são amplificados com HIIT. O treinamento intervalado de alta intensidade está associado com o aumento da adesão do paciente e melhora desequilíbrios cardiovasculares e metabólicos e é adequado para implementação em populações de risco (diabéticos, obesos, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares).

COMO O CORPO REAGE AO CROSSFIT?

ALÉM DO AUMENTO DA CAPACIDADE OXIDATIVA DO MÚSCULO ESQUELÉTICO, VÁRIAS SEMANAS DE TREINAMENTO HIIT TAMBÉM:

- aumenta o conteúdo de glicogênio em repouso;

- reduz a taxa de glicogênio muscular e produção de lactato durante o exercício;

- aumenta a capacidade de oxidação de lipídeos em diversos tecidos e no músculo esquelético;

- melhora a função vascular periférica;

- melhora a performance avaliada por meio de testes realizados até a exaustão ou “time trials”;

- aumenta o consumo máximo de oxigênio; 

Como em qualquer treinamento, a alimentação é a base para que somado aos exercícios você obtenha o resultado esperado.

Quando falamos no CrossFit, existe a pirâmide (que resumidamente, diz quais são as etapas da prática) e não é à toa que ela começa com  a alimentação.

Entendam que é preciso muito cuidado com a alimentação nesta prática, uma vez que ela exige um condicionamento físico muito alto, e consequentemente, exige muito mais do corpo de quem o executa. Por isso, é extremamente importante que seja feito um acompanhando com nutricionistas e profissionais da educação física na prática do CrossFit.

A dieta no crossfit é importante porque além de ajudar a emagrecer contribui para melhorar o condicionamento físico e a recuperação muscular depois dos treinos. Deve-se comer alimentos ricos em proteínas magras, como frango e peixe, grãos, como ervilha ou feijão, assim como frutas e verduras, sendo que os alimentos industrializados e refinados, como o açúcar, bolachas e refeições prontas para consumo, como risoto ou lasanha, são desaconselhados.

Abaixo, algumas dicas para quem pratica a modalidade (essas dicas não isentam a necessidade de um acompanhamento profissional e individualizado)...

ALIMENTOS PARA CROSSFITERS

Aumentar a oferta de alimentos mais alcalinos e menos ácidos: lentilha, batata doce, inhame, abóbora, semente de abóbora, brócolis, abacaxi, mexerica, framboesa, umeboshi, sal marinho, etc. Assim como a oferta de minerais mais alcalinos como: magnésio, cálcio, zinco, multivitaminas etc. Estudos mostram os benefícios de uma dieta mais alcalina e a introdução de alimentos antioxidantes no rendimento dos treinos...

SUGESTÕES PRÁTICAS PARA PRATICANTES E ATLETAS DE CROSSFIT

- Suco detox pela manhã: suco de uva integral orgânico ou água de coco ou água mineral alcalina + frutas diversas (banana, maça ou mamão) + uma polpa de frutas vermelha ou açaí + 2 cubos de gelinho de couve + 1 col sopa de farinha de linhaça ou chia + pedacinhos de gengibre a gosto.

- Raízes: batata doce, inhame, cará, mandioca.

- Frutas variadas com aveia. Potencializar as frutas vermelhas, abacate e coco.

- Oleaginosas, sementes de girassol, semente de abóbora e chocolate amargo.

- Cereais integrais e preparações com quinoa.

- Leguminosas: lentilha, e vários tipos de feijões.

- Legumes e vegetais folhosos de cor escura e brássicas (couve-flor, repolho, brócolis, couve-manteiga, couve de bruxelas, mostarda, nabo, agrião, rabanete e rúcula).

- peixes pequenos, frango orgânico ou caipira e ovos orgânicos ou caipiras.

- diversos tipos de especiarias (pimentas, gengibre, cravo, canela, noz moscada, açafrão, cardamomo, curry,  ervas aromáticas diversas etc).

PRÉ WOD

- Refeição rica em carboidrato de baixo índice glicêmico (Farinha integral, Trigo, Aveia, Espinafre, Brócolis, Ameixa, Maçã, Pêra, Feijão, Lentilha, Grão de bico, Cenoura, Tomate, Alface, Amendoim, Iogurte desnatado, Batata doce) rico em fibras.

- frutas e vegetais antioxidantes (com cores vermelhos/cor-de-laranja/amarelos).

- proteínas de fácil digestibilidade (carnes brancas, ovos, queijos e leites magros).

- oleaginosas e sementes.

- suplemento: pré-treinos.

=> durante treino: água com gengibre picado

PÓS WOD

- Refeição rica em carboidrato de baixo índice glicêmico (Farinha integral, Trigo, Aveia, Espinafre, Brócolis, Ameixa, Maçã, Pêra, Feijão, Lentilha, Grão de bico, Cenoura, Tomate, Alface, Amendoim, Iogurte desnatado, Batata doce) rico em fibras.

-  frutas e vegetais antioxidantes (com cores vermelhos/cor-de-laranja/amarelos).

- proteínas de fácil digestibilidade (carnes brancas, ovos, queijos e leites magros).

- oleaginosas e sementes.

- suplemento: whey protein ou proteína de arroz, creatina, carboidrato se necessário.

=> se necessário adjuvantes: complexo B, vitamina D, COQ10 e probióticos.

Suplementos de suporte a pratica de crossfit

- Pré-workouts (pré-treinos): estimulo para potencializar a eficiência energética, tempo de reação e resistência a fadiga durante o exercício de curta duração e alta intensidade.

- Beta-alanina: precursora de carnosina, um importante tamponente intra-muscular com efeito ergogênico em exercícios com duração de 1 a 6 minutos. Cautela com altas doses por conta do aparecimento de parestesia (sensações cutâneas como formigamento, pressão, frio ou queimação nas mãos, braços, ou pés, mas que também pode ocorrer em outras partes do corpo). Importante carregamento de carnosina.

- Creatina: importante para a ressíntese de ATP em exercícios de alta intensidade e curta duração (carregamento). Também é importante para o aumento de massa muscular e ganho de força principalmente se consumida imediatamente pós treino.

- Whey Protein ou Proteína de Arroz: estimular a síntese proteica no pós treino para aumento de massa muscular e ajudar a refazer o dano induzido pelo exercício. Importante para manter a aminoacidemia (ocorrência de aumento da concentração de aminoácidos no sangue circulante) do esportista.

- Carboidrato: suporte a reposição de glicogênio e reparo do dano muscular. 

Beijos, Ju;)

Fonte: video/alula: vp consultoria nutricional/nutrição funcional